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|  기사입력 : 2017-08-25

관절에 좋은 다이어트 VS 나쁜 다이어트

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고강도 등산, 높은 계단 오르기 등 관절 무리 줘
실내 런닝머신 이용 시도 필히 운동화 착용해야

[헬스뉴스 전시현 기자] 비만은 모든 병의 근원이다. 비만은 단지 살이 쪘다로 끝나는 게 아니라 살이 찌면서 겪는 고충으로 겪는 외형의 변화로 자신감 상실, 스트레스, 각종 성인병 위험에 노출되어 있다. 비만으로 인해 당뇨병 및 고지혈증이 생길 가능성이 있으며, 성기능 장애, 심혈관계 질환, 담석증, 각종 암이 발병할 수 있다. 특히 살이 찌면 관절에 무리가 생긴다는 것.

살이 찌면서 무릎이 아픈 까닭은 두 다리로 몸을 지탱하며 생활하는 인간의 특성상 늘어난 체중이 고스란히 무릎에 실려 과부하를 일으키기 때문이다. 무릎관절 속 연골은 정강이뼈와 허벅지뼈 사이에서 충격을 흡수하고 두 뼈가 잘 맞물려 돌아갈 수 있는 역할을 하는데 체중이 증가하면 연골이 빨리 닳아 제 기능을 못하고 통증을 유발하게 된다.

▲ 자전거 타기는 관절에 부담을 적게 주면서 꾸준히 운동을 하면 다이어트에 효과적인 운동이다. [사진=iclickart]


이러한 체중증가로 인한 무릎 통증은 다이어트를 통해 체중을 감량하는 것만으로 상당히 호전될 수 있다. 그러나 다이어트의 방법에 대해서는 반드시 전문가의 조언에 따라야 한다. 무작정 굶는 다이어트보다는 내 몸에 맞는 ‘운동과 식이요법을 통한 다이어트’가 내몸에 긍정적인 효과를 가져온다는 사실, 기억하자.

관절에 좋은 다이어트
다이어트를 위해 가장 추천할 만한 운동은 바로 ‘유산소 운동’이다. 유산소운동은 편안한 호흡을 통해 장시간 지속할 수 있는 운동을 일컫는 것으로 ‘걷기’가 대표적이다. 걷기는 가장 손쉽게 할 수 있으면서도 효과가 뛰어난 운동이다.

단, 살짝 숨이 찰 정도의 강도로 30분 이상 실시해야 지방이 타기 시작하므로 30분이 채 되기 전에 중도포기 할 경우 다이어트 효과를 보기 어렵다. 그 밖에 수영이나 자전거 타기 역시 관절에 부담을 적게 주면서도 꾸준히 실시할 경우 체중감량과 관절 통증해소에도 도움이 되는 운동이다.

유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하면 기초대사량을 증가시켜 궁극적으로 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 관절 질환을 가진 경우 해당부위의 근력 운동을 집중하여 주변 근육을 강화시키면 일상생활에서 발생할 수 있는 관절의 손상이나 충격을 이겨낼 수 있는 능력이 향상되고 관절통증을 줄여주는 효과가 있다.

무릎관절에 통증이 있는 경우 허벅지 앞쪽에 위치한 ‘대퇴사두근’을 단련하면 보행 시 무릎이 안정되고 체중의 부담이 무릎 전체에 고루 실려 무릎의 부담이 줄고 움직임도 편해진다. 종아리 근육을 강화하면 발목 관절에, 복근과 등 근육을 강화하면 척추 관절에 가해지는 충격이 감소된다.

▲ 경사가 심하게 높은 산을 오르는 것은 자칫 관절에
무리를 줄 수 있으므로 관절 질환을 앓고 있는 사람은
피하는 게 좋다. [사진=iclickart]

관절에 나쁜 다이어트
평소 관절 질환을 앓고 있다면 조깅이나 줄넘기, 계단 오르내리기처럼 무릎이나 발목에 체중이 실리는 운동은 피하는 것이 좋다. 앞서 말한 운동들은 관절에 지속적인 충격을 주기 때문에 오히려 관절 질환을 악화시킬 수 있다.

대표적 운동인 ‘걷기’ 역시 평지가 아닌 등산코스나 울퉁불퉁한 길을 걷게 될 경우 무릎에 전해지는 충격으로 인해 연골에 손상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 실내에서 런닝머신을 이용 시에도 반드시 운동화를 착용하여 무릎에 오는 충격을 최소화해야 한다.

운동이 싫어서, 혹은 빠른 효과를 위해 무작정 굶는 다이어트를 할 경우 영양결핍이나 요요현상 등 각종 부작용을 겪을 수 있는 건 잘 알려져 있으며, 설령 굶는 다이어트를 통해 체중계의 바늘은 내려갔어도 외형적인 변화 역시 크게 기대하긴 어렵다.

또한 관절을 보호하고 지지하는 근육의 소실로 관절이 불안정한 상태에 놓여 작은 충격에도 연골이 더 쉽게 마모되는 현상을 겪게 된다.

관절 전문의에 말에 따르면 “관절의 염증이나 부종을 심화시키는 원인의 일부는 음식에 있다. 기름진 음식, 짠 음식을 많이 먹어서 비만이 되는 경우다. 이럴 때 체중조절을 위해선 식사량을 줄이더라도 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하며 근육을 만드는 데 필요한 단백질은 충분히 공급되어야 한다"고 조언한다.

이어 그는 "멸치와 같은 통째로 먹는 생선, 도가니탕, 닭발 등에는 뼈와 관절, 인대를 구성하는 핵심성분인 교원질이 많이 함유되어 있다. 이와 함께 꾸준한 운동을 통해 관절 주변 조직을 강화시켜 주면 비만과 관절염 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다‘라고 덧붙였다.
[헬스뉴스 전시현 기자(health1@health-news.co.kr)]
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